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Como Fazer Dieta Mediterrânea

Como Fazer Dieta Mediterrânea

Conhecida por ser uma das dietas mais saudáveis do mundo, a dieta Mediterrânea ou também chamada de Dieta do Mediterrâneo é baseada na alimentação da região mediterrânea. Com alto consumo de frutas, verduras e legumes, esta dieta visa uma alimentação equilibrada.

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Para quem esta procurando um estilo de alimentação mais saudável a dieta Mediterrânea é ideal. Ela não apenas favorece o emagrecimento, mas melhora naturalmente o metabolismo além de ajudar a prevenir ataques cardíacos derrames, diabetes tipo 2 e morte prematura.

Neste artigo vamos abordar quais os benefícios e como fazer a dieta mediterrânea.

Benefícios da Dieta Mediterrânea

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Pesquisadores observaram que pessoas que viviam em países à volta do mar mediterrâneo eram excepcionalmente mais saudáveis ​​em comparação com os americanos. Além disso, tinham a probabilidade de desenvolver menos doenças relacionados ao estilo de vida.
Muitas pesquisas feitas sobre a o estilo de alimentação Mediterrâneo sugerem que os benefícios podem ser muitos como: 

  • Perda de Peso

Por causa de todas as fibras a dieta mediterrânea é muito útil no controle de pedo saudável. O consumo de alimentos ricos em fibras aumenta a sensação de saciedade.

  • Controle dos níveis de glicose no sangue

A dieta Mediterrânea por ser rica em fibras e alimentos de baixo índice glicêmico, ajuda a evitar picos de glicemia e de insulina no sangue. 

  • Redução de risco de depressão

Estudos publicados nos últimos anos provou que pessoas que aderiram a uma dieta similar a da região mediterrânea foram 33% menos propensas a desenvolver depressão do que aquelas que não consumiam estes tipos de alimentos.

  • Prefine doenças como Alzheimer

O ômega-3 – e principalmente uma de suas frações, o DHA – ajudam a proteger e estimular a atividade cognitiva, sendo muito efetivo para a saúde do cérebro. Prevenindo assim doenças como Alzheimer.

  • Proteção Cardiovascular

Este é talvez o maior benefício conhecido da dieta Mediterrânea. Ela tem sido associada à diminuição do risco de doenças cardíacas, derrame e morte precoce, todos associados a uma melhor saúde do coração. Isso porque a dieta é rica em ômega-3 saudáveis, graças aos frutos do mar, nozes e azeitonas.

Além de muitos outros benefícios que não citados.


Como fazer Dieta Mediterrânea

  • Coma: Frutas, Legumes, Nozes, Cereais Integrais, Pães, Ervas, Peixes, Frutos do mar e azeite extra-virgem.
  • Coma com moderação: Aves, ovos , queijo e iogurte.
  • Coma apenas raramente: carne vermelha.
  • Não coma: bebidas açucaradas, açúcares adicionados, carne processada, grãos refinados, óleos refinados e outros alimentos altamente processados.

 

Alimentos Liberados:

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  • Legumes:Tomate, brócolis, couve , espinafre, cebola, couve-flor, cenoura, couve de Bruxelas, pepino, etc.
  • Frutas:Maçãs, bananas, laranjas, pêras, morangos, uvas, tâmaras , figos, melões, pêssegos, etc.
  • Nozes e sementes:amêndoas, nozes , nozes de macadâmia, avelãs, castanhas de caju, sementes de girassol, sementes de abóbora, etc.
  • Legumes:Feijão, ervilha, lentilha, leguminosas, amendoim, grão de bico etc.
  • Tubérculos:Batata, batata doce, nabos, inhame, etc.
  • Grãos integrais:aveia integral, arroz integral, centeio, cevada, milho, trigo mourisco, trigo integral, pão integral e massas.
  • Peixe e frutos do mar:Salmão , sardinha, truta, atum, cavala, camarão, ostras, mariscos, caranguejo, mexilhões, etc.
  • Aves de capoeira:Frango, pato, peru, etc.
  • Ervas e especiarias:Alho , manjericão, hortelã, alecrim, sálvia, noz-moscada, canela, pimenta, etc.
  • Gorduras Saudáveis:Azeite extra virgem, azeitonas, abacates e óleo de abacate .

 

O que beber?

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Certamente a água deve ser sua principal bebida na dieta Mediterrânea.

Quantidades moderadas de vinho tinto – cerca de 1 copo por dia, também é aceito.

Café e chá também são completamente aceitáveis, mas você deve evitar bebidas açucaradas e sucos de frutas, que são muito ricos em açúcar.

Menu de amostra mediterrânea para 1 semana

Abaixo está um menu de amostra para uma semana da dieta mediterrânea.

Em primeiro lugar, sinta-se à vontade para ajustar as porções e escolhas alimentares com base em suas próprias necessidades e preferências.

Segunda-feira

  • Café da manhã:iogurte grego com morangos e aveia.
  • Almoço:Sanduíche integral com legumes.
  • Jantar:Uma salada de atum, vestida com azeite de oliva. Um pedaço de fruta para a sobremesa.

Terça-Feira

  • Café da manhã:Aveia com passas.
  • Almoço:restos de salada de atum da noite anterior.
  • Jantar:Salada com tomates, azeitonas e queijo feta.

Quarta-feira

  • Café da manhã:Omelete com legumes, tomates e cebolas. Um pedaço de fruta.
  • Almoço:Sanduíche integral, com queijo e legumes frescos.
  • Jantar:Lasanha Mediterrânea.

Quinta-feira

  • Café da manhã:Iogurte com frutas fatiadas e nozes.
  • Almoço:Sobras de lasanha da noite anterior.
  • Jantar:salmão grelhado, servido com arroz integral e legumes.

Sexta-feira

  • Café da manhã:Ovos e legumes, fritos em azeite.
  • Almoço:iogurte grego com morangos, aveia e nozes.
  • Jantar:Cordeiro grelhado, com salada e batata assada.

sábado

  • Café da manhã:Aveia com passas, nozes e uma maçã.
  • Almoço:Sanduíche integral com legumes.
  • Jantar:pizza mediterrânea feita com trigo integral, coberto com queijo, legumes e azeitonas.

domingo

  • Café da manhã:Omelete com legumes e azeitonas.
  • Almoço:sobras de pizza da noite anterior.
  • Jantar:Frango grelhado, com legumes e batata. Frutas para a sobremesa.

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Você não precisa comer mais de 3 refeições por dia .

Mas se você ficar com fome entre as refeições, há muitas opções de lanches saudáveis, Por exemplo:

  • Um punhado de nozes.
  • Um pedaço de fruta.
  • Pedaços de Cenouras 
  • Algumas uvas.
  • Iogurte grego.
  • Fatias de maçã com manteiga de amêndoa.

Dica: Tire da dispensa de sua casa todas as tentações, incluindo refrigerantes, sorvetes, doces, pão branco, biscoitos e alimentos processados.Resumindo, se você só tem comida saudável em sua casa, você vai comer alimentos saudáveis.

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